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本気で痩せる運動！タバタ式トレーニング

なかなかダイエットに取り組むための時間を取れない人なら、1日4分で最強のトレーニング効果を得られることで有名な『タバタ式トレーニング』がおすすめです。

自重の筋トレや有酸素運動など、負荷の高い運動を20秒間行い、その後10秒間休むサイクルを8セット繰り返すだけ。

4分間でも自分の体力に合ったトレーニングを組み合わせることで、効率よく痩せるのにぴったりな方法です。

トレーニングの正しいやり方

体調や目的に合わせながら下記のような運動を組み合わせて行います。

* 高速踏み台昇降を高速で行う

* もも上げしながらジャンプを行う

* エアロバイクを全力で漕ぐ

* 両手両脚を開いたり閉じたりしながらジャンプ（ジャンピングジャック）

* バーピージャンプ

* 腕立て伏せの状態で脚は走る（マウンテンクライマー）

* 仰向けの状態で両脚両手を同時に素早く持ち上げ、すねを手で触る（ジャックナイフ）

タバタ式トレーニングは1つのトレーニングを20秒間とし、合計8セット4分間が目安。

スマートウォッチなどで心拍数を計測し、短時間で最大心拍数の90％になるよう目指して行うと効果的です。

トレーニングのコツ

* 時間と回数を意識するため、アプリなどで計測しながら行う

* 短時間でも効果を得られるよう正しいフォームを意識する

* ペースを保って行う

* 自分の体力に合わせて行い、負荷の強過ぎるトレーニングは避けておく

タバタ式トレーニングを行う時、短時間だからといって多くの方がキツいトレーニングを選んでしまいがち。

しかし、自分の体力ではついていけないような負荷の強すぎるトレーニングを選んでしまうと、怪我につながってしまうこともあります。

痩せることが目的でも怪我なく行うためには、負荷が低いトレーニングから行うようにしましょう。

本気で痩せる運動！ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは一般的なプッシュアップより広めに幅をとって行う腕立て伏せ。

胸や腕などの大きな筋肉を鍛えられ、痩せるだけでなく、バストアップなどを考える人にもおすすめ。

自宅でも時間が空いた時に手軽に行える方法だからこそ、積極的に取り組んでいきましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. うつ伏せになり、肩幅2つ分程度の広さで手を体と並行に置く

2. 体をゆっくりと上げてセットポジションをつくる

3. 体の軸をキープしながら、ゆっくりめに下げていく

4. 限界まで下げたら一度停止する

5. ぐっと押し上げるように上体を起こす

6. 2〜4を腕が限界になるまで繰り返す

7. インターバルを入れる

8. もう1セット行う

9. 終了

ワイドプッシュアップは回数を意識せずに、腕が限界になるまでが目安。

徐々に回数をこなせるようになるので、週に2日程度は行いましょう。

トレーニングのコツ

* 決まった回数を行うのではなく、自分の腕がギリギリの状態になるまでを目安に行う

* 上体を降ろす時には大胸筋を引き伸ばすイメージ

* 肘がぶれないように気をつける

* 背中は真っ直ぐな状態を心がける

* 時間をかけてゆっくり行う

ワイドプッシュアップに限らず、腕立て伏せでは背中を真っ直ぐにキープすることが最も重要なポイントです。

初心者の場合、繰り返し行うごとにお尻が上がってしまうことが多く、十分な効果が得られにくくなってしまいます。

もし正しい姿勢をキープできなければ、膝をついて行う方が、誤った姿勢で行うよりも効果的ですよ。　　　　　　　　　　　Smartlogより　

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