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本気で痩せる運動！フロントブリッジ

フロントブリッジは、両肘をついた状態でうつ伏せになり体を真っ直ぐに保つ方法です。

筋肉の基礎である体幹を鍛えられることで代謝が上がり、ダイエットの効果を引き上げられます。

フロントブリッジは特に体の前側と後ろ側を効率的に鍛えられる運動。

下っ腹を刺激できる運動でもありますので、ぽっこりお腹が気になり痩せたいと思っている方にもおすすめです。

トレーニングの正しいやり方

1. うつ伏せになり、腕を肩幅分に広げて肘をつき、軽く上体を起こす

2. 30秒キープする

3. 30秒のインターバルをとる

4. 1と同じことを30秒行う（余裕があれば片脚を上げる）

5. 30秒のインターバルをとる

6. 1と同じことを30秒行う（余裕があれば4と反対の片脚を上げる）

7. 終了

フロントブリッジは30秒を1セットとし、3セットを目安。

2回目以降は余裕があれば、片脚を上げて行ってより体幹を鍛えていきましょう。

トレーニングのコツ

* 腕の角度は90度を意識して行う

* 脚は爪先で支えることを意識する

* 脚首から首筋まで、真っ直ぐな板を入れたような状態をキープする

* 片脚を上げても正しい姿勢をキープする

* 呼吸を意識し続ける

プランクの1種であるフロントブリッジは、脚首から首筋まで板のように真っ直ぐな状態をキープするのがポイントです。

長時間同じ姿勢をし続けて耐えられず、誤った姿勢になってしまうと、痩せたいと思っていても思ったような効果を得られません。

お尻が上がったり下がったりしていないかを常に気を配りながら、正しいフォームで行いましょう。

本気で痩せる運動！レッグランジ

レッグランジとは、脚を前後に広げた状態で腰を上下させる筋トレメニューです。

基本的には自重で行うトレーニングではありますが、水の入ったペットボトルなどで負荷を高めたりと、必要に応じて強度を調節して家でも簡単にできます。

鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋やハムストリングなどの太ももの筋肉や、お尻の筋肉である大臀筋など。

大きな筋肉を鍛えられますので、効率的に痩せたい人におすすめです。

トレーニングの正しいやり方

1. 両脚を肩幅より少し狭く開いて立つ

2. 両手は腰の後ろで固定する

3. 右脚を1歩大きく前に踏み出す

4. 真っ直ぐ下に腰を落とす

5. 太ももが地面と平行になるまで続ける

6. 脚を戻して20回繰り返す

7. 30秒のインターバルを挟む

8. 残り2セット行う

9. 左脚も同じように行う

10. 終了

レッグランジは片脚20回を1セットとして3セットが目安。

常に膝の角度が90度になるよう意識していきましょう。

トレーニングのコツ

* 脚幅を広げすぎない

* 腹筋に力を入れて上半身を地面と垂直に伸ばした状態を保つ

* 前脚を伸ばしすぎないように気をつける

* 膝が爪先より前に出ないようにする

* 後ろ脚に刺激がかかっていることを意識して行う

* 慣れてきたらダンベルなどで負荷を加えて行う

レッグランジでは、刺激をかけるのは前脚ではなく後ろ脚である点に注意。

前脚に体重がかかると膝などの怪我に繋がってしまいます。

後ろ脚への刺激が物足りないと感じた場合には、脚をもう少し前に出すといいでしょう。

それでも負荷が物脚りない場合には、ペットボトルやダンベルなどを利用して、負荷を上げて取り組んでみてください。

　　　　　　　　　　　　　　　Smartlogより

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