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ダイエット中におすすめのおやつ9選！管理栄養士が太りにくいおやつを選ぶポイントを徹底解説

ダイエット中は食事制限や毎日のトレーニングなど、我慢の連続でストレスが溜まってきますよね。

ダイエットでは継続することが何より重要ですが、ストレスが溜まると途中で挫折する原因になってしまいます。

そこで今回は、現役の管理栄養士が

・ダイエット中に食べてもいいおやつの選び方

・ダイエット中のおすすめのおやつ

・ダイエット中でも太らない簡単おやつレシピ

について徹底解説します。

ダイエット中の方は、ぜひこの記事を参考にしてストレスなくダイエットを継続しましょう！

この記事を書いた人

磯村望

管理栄養士

高度急性期病院で管理栄養士としてレジデントプログラム終了後、京都大学大学院にて代謝・栄養学について研究中。

研究の傍、糖尿病クリニックで栄養指導を行いつつWEBライターとして活動。uFitでは食事/栄養に関する記事を執筆しています。

そもそもダイエット中におやつを食べていいの？

結論から言うと、ダイエット中におやつを食べることはOKです。

ダイエット中は、糖質や脂質を抑えて低カロリーな食事になっているため空腹になりやすいです。

また、お腹いっぱい食べれないストレスから、暴飲暴食に走ってしまうことも…

そこで、おやつなどを間食として摂取すれば食欲をコントロールしやすくなり、食べすぎを防ぐことができますよ。

ただし、間食に何を食べてもいいと言えうわけではありません。

そして、食べる量も重要。

以下では、ダイエット中に食べても太りにくいおやつの選び方を解説しているので、必ずチェックしてくださいね！

ダイエット中に食べても良いおやつの選び方

では、ダイエット中のおやつ選び方のポイントを見ていきましょう。

・ダイエット中に食べても良いおやつの選び方

糖質が少ないおやつを選ぶ

抗酸化作用のあるおやつを選ぶ

タンパク質が豊富なおやつを選ぶ

1.糖質が少ないおやつを選ぶ

まず第一に、糖質が少ないおやつを選ぶことが重要です。

糖質をたくさん摂取すると、血液中のグルコースの濃度が上昇し（血糖値が上がる）、インスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンには血液中のグルコースを細胞内に取り込んで、血糖値を下げる働きがありますが、それと同時に脂肪の合成を促進する作用も。

引用：https://tsuchida-cl.com/diabetes/reason/

過剰なインスリンの分泌を避けるためにも、糖質の少ないおやつを選ぶことが重要になります。

具体的には、和菓子やクッキー・菓子パンなどは糖質が非常に多く含まれているのでNGです。

ヨーグルトやプリンなど、タンパク質が含まれているものを選ぶようにしましょう。

最近は、アイスクリームやクッキーでも糖質オフの商品が販売されていたり、高タンパク質や食物繊維が豊富な商品もありますので、そのような栄養強化食品を選ぶのも良いでしょう。　　　　　　　　　　　　uFitより

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筋トレや有酸素運動も重要 ❗️脂肪を燃やすなら有酸素運動だけではダメ！

トレーニングの優先順位は、有酸素運動よりも筋トレ！

運動の目的は「カロリーを消費すること」ではなく、「代謝がうまくまわる体をつくること」。

そこで大事なのが、筋トレや無酸素性運動。

有酸素代謝と無酸素代謝の違いを、運動指導者の森先生はこう解説します。

「両者の違いは、エネルギーを生成するときに酸素を必要とするかしないか、ということです。

有酸素性代謝では、脂質を使う割合が増えます。

一方、運動強度が高い無酸素性代謝は、主に体内の糖をエネルギー源として使用しているのです。」

「運動の種目をザックリ分けると、有酸素性代謝はウォーキングや息が切れない程度のランニングなど。

一方、無酸素性代謝に代表されるのは筋トレ。

ランニングの場合は、糖と脂質の使用割合が半々くらい。

筋トレでは、約9割糖・1割脂質を使っています。」（『糖質をやめられないオトナ女子のためのヤセ方図鑑』より）

「ダイエットに効果的な運動＝有酸素運動」のイメージでは問題アリ！

脂肪を燃焼したい、痩せたい、と願う女子たちは、ジムに行ったらランニングマシンよりも筋トレを優先して。

おすすめのエクササイズ

美尻をつくるシングルレッグデッドリフト

まずは片脚を軽く曲げて浮かせた状態で立つ。

軸足を軽く曲げた状態で、上半身を床に向かって下げていく。同時に浮かせていた足は後ろへ持っていく。

上半身と浮かせた足が床と平行になるまで持っていったら元に戻し、この動作を10〜15回を3セット、足を変えて行う。

背中美人になるインバーテッドロウ

まずはバーをみぞおちの高さにセットしたら、体を斜めにし胸のあたりにバーが来るようにする。

体を一直線にしお腹に力を入れたら、左右の肩甲骨を寄せるようにして、体をバーに引き寄せる。

肩甲骨を広げながらゆっくりと元の位置に戻す。　

引き締まった体幹をつくるプランク

まずは肩幅に開いた両肘と両膝を床につけスタンバイ。

両膝を伸ばしたら30秒間同じ姿勢をキープする。背中や腰、脚が一直線になるようにし、呼吸は止めないこと。

30秒を2セットからスタートし、慣れてきたら徐々に時間を増やしたり、脚を閉じて負荷を増したりするとGOOD。　　　　　　　　　Oggi.jpより

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痩せるための食事方法❗️

ダイエット中におすすめの食材

【玄米】

食物繊維が豊富で、栄養価も高く、食べ応えも◎！

食べる量はお茶碗半分くらいにして。

【アーモンド】

間食におすすめ！ ビタミンEや食物繊維、オレイン酸を含み、糖質も低い。

【酢】

疲労回復や便秘解消にも◎！

血糖値の上昇も抑えてくれる。

【パプリカ】

ピーマンに比べてビタミンCの量が多く、さらに美容に嬉しいビタミンAやビタミンEなどの栄養素も豊富。

○○抜きダイエットはしない

食べてはいけない、という禁止事項を設けたダイエットはストレスに。

食べることを無理に我慢するのではなく、今までの食べ方を変えていくことが重要です。

例えば「1日5食ダイエット」。

朝昼晩の食事の間に完食を挟む食事方法は、血糖値が急激に上がって脂肪がたまりやすくなるのを防ぎます。

ただし選ぶ間食は、ナッツ類やチーズなどを。食事の間を3時間以上空けないようにして。

また、玄米グラノーラやヨーグルトなどもおすすめ。

カロリーの足し引き算だけで食事コントロールをせずに、血糖値が急激に上がらないような食べ方を意識してみて。

【とある日の食事例】

・朝食／野菜たっぷりサラダと目玉焼き、グラノーラ、豆乳スムージー

・間食／ミックスナッツ 30g〜40gが目安

・昼食／カレー「カレーはアンチエイジングに効果的！」と日比野先生。

・間食／ヨーグルトドリンク

・夕食／サラダ、サラダにはゆで卵や鶏肉も入れてタンパク質も摂取

外食は無理のないルールを

ダイエット時の外食は、無理のないルールを決めておくと◎。

・コースよりアラカルトを頼む

・唐揚げより焼き鳥にする

・シメの炭水化物はやめる

・お酒は飲み過ぎない

・好きなものから食べる

最初に好きなものを食べて心を満たしておくことで、食べる量を抑えることができます。

お酒を飲む場合は、ビールなら中瓶で1本、ワインならグラス2杯程度に控えるのがGOOD。夜の焼肉はできるだけ避けて。

食べるなら18時前までに。

また、夕食後にヨーグルトを食べると乳酸菌を効率的に吸収できます。

常温で10分ほど置いてから、または電子レンジで温めてホットヨーグルトとして食べると、腸内環境を整え便通をよくしてくれます。

夕食時の炭水化物は控え、低糖質高タンパクの食事もおすすめ。

茹でた鶏胸肉やささみ、豚ヒレ肉などを加えたおかずサラダに、亜麻仁油やエゴマ油と岩塩をかけて食べて。

　　　　　　　　　　　　　　　Oggi.jpより

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私の友達のお話です❗️

「ねえ!A子最近痩せたよね!どうやって痩せたの?」

「そう!?ありがとう、これといってやったことはないよ!」

「え?そうなの!?」

「強いて言うなら、1つだけ意識したことがあって􏰀 」

「何を意識したの??」

A子が意識したこととは、、、

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