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本気で痩せる運動｜体を引き締めるダイエットトレーニング一覧

ダイエットして痩せるなら、食事制限はもちろんのこと、運動を取り入れることも必須です。

ダイエット中の運動は、有酸素運動と筋トレを組み合わせたり、両方の要素を持つ運動を行ったりすることが効率的。

ここでは、本気で痩せたいと思っている人のために、本気で痩せるのに効果的なダイエットトレーニング方法を紹介していきます。

脂肪燃焼と筋力アップに効果的な運動に定期的に取り組んで、理想的な体を目指していきましょう。

本気で痩せる運動！スロースクワット

スクワットは立ったまま自重で行う筋トレの方法。基本的には無酸素運動ですが、呼吸をしっかり行いながらゆっくり行うことで、有酸素運動の要素も高まり、脂肪燃焼ダイエットに効果的になります。

スロースクワットは太ももの大きな筋肉であるハムストリングと大腿四頭筋を効率的に鍛えられるトレーニングですので、特に下半身痩せしたい人におすすめ。

トレーニングの正しいやり方

1.脚を肩幅と同じ位の広さに開く

2.爪先をやや外側に向けておく

3.背中を真っ直ぐ伸ばして姿勢を正す

4.グーを握って腕は前に突き出す

5.息を吸う

6.息を吐きながら10秒かけて、太ももと床が並行になるまで体を下げていく

7.息を吸いながら10秒かけて、元の姿勢に戻る

8.10回繰り返す

9.インターバルを1分とる

10.残り2セット行う

11.終了

スロースクワットの目安は10往復を1セットとして合計3セット。

辛くてもゆっくり時間をかけて、腰を上げ下げすることを意識してください。

トレーニングのコツ

＊背筋を伸ばして姿勢を保つ

＊体を下げる時には息を吐きながら行う

＊体を上げる時には息を吸いながら行う

＊膝は爪先と同じ方向を向けた状態をキープする

＊膝が爪先より前に出ないよう注意して行う

スロースクワットを行う上で最も重要となるのは、酸素を取り入れながらゆっくり行うこと。

ゆっくり呼吸をするのは酸素を取り入れるためで、呼吸を止めて踏ん張ってしまうと無酸素運動となってしまいます。

しっかり呼吸をして、酸素を取り入れ脂肪燃焼に働きかけるのが痩せるのに効果的。

本気で痩せたい人は呼吸を意識して行いましょう。　　　　　　　　

本気で痩せる運動！プランクサーキット

プランクとは、両手または片手を使って体を支える体幹トレーニング。

自重で全身を鍛えられることで、男性・女性ともに高い支持を得ています。

様々なバリエーションのプランクを組み合わせることで、腰や脚、ウエストなど様々な部位痩せに効果的。

基本的には筋トレで、高い脂肪燃焼効果は期待できない方法ではあるものの、筋肉がついていくことで基礎代謝アップが狙えます。

効率よくダイエットできるので、本気で痩せたいならぜひ取り組みたい運動ですよ。

トレーニングの正しいやり方

1.肘を伸ばした状態で両手で全身を支え、20秒キープする（ハイプランク）

2.肘をついた状態のプランクを20秒行う（フロントブリッジ）

3.そのまま右脚を上げて20秒キープ（ワンレッグプランク）

4.脚を変えて20秒キープ

5.ハイプランクから右脚を上げ、膝を胸の方向に持っていくのを10回繰り返す（プランククランチ）

6.左脚でも10回繰り返す

7.横向きになり右手の肘で全身を20秒支える（サイドプランク）

8.左も同じように行う

9.1と同じ動作を行う

10.終了

プランクサーキットは、各手順ごとに20秒または10回が目安。

休憩を挟みながら短時間で集中して行うことで、高いダイエット効果を得られます。

腰を上げたり下げたりせず、板のように真っ直ぐ保つ

正しい姿勢をキープするよう努める

あらかじめストレッチで筋肉をほぐしてから行う

体のどの部分に効かせられているのかを意識しながら行う

呼吸を意識しながら姿勢を保つ

プランクを行う上で最も重要となるのは、正しい姿勢を保つこと。

腰が上がってしまうと腹筋への効果は少なく、お腹が痩せるのは難しいでしょう。

トレーニングのコツ

＊左も同じように行う

＊1と同じ動作を行う

＊終了

プランクサーキットは、各手順ごとに20秒または10回が目安。

休憩を挟みながら短時間で集中して行うことで、高いダイエット効果を得られます。

トレーニングのコツ

＊腰を上げたり下げたりせず、板のように真っ直ぐ保つ

＊正しい姿勢をキープするよう努める

＊あらかじめストレッチで筋肉をほぐしてから行う

＊体のどの部分に効かせられているのかを意識しながら行う

＊呼吸を意識しながら姿勢を保つ

プランクを行う上で最も重要となるのは、正しい姿勢を保つこと。

腰が上がってしまうと腹筋への効果は少なく、お腹が痩せるのは難しいでしょう。

反対に腰が下がってしまうと腰に負担がかかりやすく怪我のもととなってしまいます。

すぐに効果が出る運動ではありませんが、毎日継続するのもポイント。

少しずつ時間や回数を伸ばしていくのも痩せたい人におすすめの方法ですよ。　　　　

　　　　　　　　　　　 　　Smartlogより

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