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間食しながらでもやせ体質になれる?!

「コロナ太りで体重を減らしたい」と思っているけれど、厳しい食事制限も運動も面倒だという人におすすめのダイエット法が、今回紹介する「間食ダイエット」だ。

「間食ダイエット」を提案するのは、管理栄養士・日本抗加齢医学会指導士の森由香子さん。

3千人以上の食事指導をしてきた栄養学のプロの知見に基づくメソッドなので、安心して実行できる。

詳細は、著書の『おやつを食べてやせ体質に！ 間食ダイエット』（文藝春秋）に記されているが、ここではそのエッセンスを幾つかピックアップしてみよう。

■ルール1： 起床から14時間以内にすべての食事を終える

「間食ダイエット」には、守るべき3つのルールがある。

その1つが「起床から14時間以内にすべての食事（3度の食事と2度の間食）を終える」というもの。言い換えると、夜間に10時間の絶食時間をもうけ、何も食べないようにする。

これは、夜の21時から朝の7時頃までが、体内時計の影響で、食事を摂ると体脂肪がつきやすい時間帯であるため。

特に、22時から午前2時は最も危険な時間帯。逆に日中は少々食べすぎてもOKな時間帯となる。仕事となどの活動でエネルギーが消費されやすいからだ。

今まで晩御飯を遅い時間に摂っていた人は、少なくとも21時前に済ませるというのがハードルになるかもしれないが、工夫して乗り越えたいところ。

本書では一例として、夕食前の間食で海苔付きおにぎりと味噌汁を摂って小腹を満たしておくことがすすめられている。

■ルール2： 毎日必ず間食を摂る

多忙にまぎれて、朝食や昼食を抜くことがあるかもしれない。

それでも間食は欠かさないよう、森さんはアドバイスしている。

例えば、朝食を抜いてしまった時は、間食をしてから昼食を摂る。

これは、日中の絶食時間を空け過ぎないようにするため。

食事と食事の間隔が空いてしまうと、エネルギー不足で集中力が落ち、仕事の効率も低下する。

また、次の食事はドカ食いに走りがちになる。

この問題について、森さんは以下のように説明する。

空腹感が頂点に達してしまうと食べるスピードも速くなりがちなので、脳の満腹中枢が満腹感を感じる前に必要以上に食べてしまいます。

そして食べ終えて我に返り、後悔する場面も多いです。

長い空腹時間の後に摂る食事は、血糖値の乱高下が起こることで、体に脂肪が蓄えられやすくなると考えられます。（本書102pより）

タイムリーに適度な間食を摂ることで、この問題を解決できるわけだ。

■ルール3 ：目的に合った間食を選ぶ

ここでいう「目的」とは、「体の疲労回復」「心の疲労回復」「頭の疲労回復」を指す。

間食を摂る目的が、これら3つのうちどれなのかによって、摂っていい間食、好ましくない間食とう区分けが出てくる。

例えば、「体の疲労回復」のためという間食の目的。

それなりの強度の運動をしたとか、前の食事の量が足りなかったという理由で、身体が栄養を求める時がこれにあたる。

ポイントは、この時は血糖値が下がっていること、そして、食事で足りていない食べ物（栄養素）を補給するという2点。

血糖値の乱高下を起こしやすい糖質の多いお菓子類は避けましょう。

かえって食欲の暴走が始まる可能性が高くなります。

この場合、食事で足りていない食べ物を選んで栄養素の補給をします。

基本的に、酒食のおにぎりやパンなど、主菜としての肉、魚、卵、大豆製品など、野菜を使った副菜のなかから選びます。（本書109pより）

対して、「心の疲労回復」とは「なんとなく口寂しい」場合を指し、この時はチョコやクッキーといった甘いものは食べていい。

しかし、これは「偽りの食欲」なので、少量にとどめる。

そして、頭脳労働で起こる「頭の疲労回復」では、血糖値の乱高下を生じさせない範囲でお菓子類は摂ってもかまわないとする。

間食ダイエットをもっと効果的にする方法

本書には、このダイエット法をもっと効果的にする、つまり減量しやすくする方法が数多く盛り込まれている。

その１つが、「主食の量を減らす」。

ご飯茶碗を小さいものと替える、外食では「ごはん少なめに」「半ライスで」などと注文する。

それで物足りなさが残る場合、野菜やこんにゃく製品のおかずを増やして満腹感を得るようにする。

このほか、食事時間を20～30分にし間食時間を5分以内に抑える、食物繊維のサプリを併用する、月1回プチ断食をするなどさまざまな方法があり、できる範囲で取り入れるとよいだろう。

＊　　＊　　＊

森さんの「間食ダイエット」は、野放図に何でも食べていいというわけではなく、それなりの節制が実は求められる。

それでも、3食だけではなんとなく満足できないという人、間食に罪悪感を覚えている（がやめられない）人には、うってつけのメソッドだ。

「食べてやせる」を実現したい人は、トライする価値はあるだろう。

文／鈴木拓也　　　　　　　　MenBeautyより

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